
一、优质脂肪来源(每日推荐:总热量的60-75%)
1. 健康油脂
植物油脂:特级初榨橄榄油(单不饱和脂肪酸73%)、牛油果油(烟点271℃)、椰子油(中链甘油三酯65%)、MCT油(快速生酮)、亚麻籽油(冷食)、核桃油(凉拌) 动物油脂:草饲黄油(净碳水0g/100g)、酥油(0g)、鸭油(0g)、猪油(0g,适量) 食用建议:每日油脂总量50-70g,优先选择不饱和脂肪酸(橄榄油、牛油果油)2. 坚果与种子(净碳水≤6g/100g)
坚果:杏仁(净碳水2.5g)、核桃(2g)、腰果(9g,限量30g/日)、巴西坚果(2.3g)、夏威夷果(3.6g)、榛子(4.7g) 种子:奇亚籽(0.7g)、亚麻籽(0.9g)、南瓜籽(3.8g)、葵花籽(5.4g)、芝麻(6g)、 hemp seeds(2g) 食用建议:每日20-30g,避免蜂蜜/糖渍款,可制作坚果奶或能量棒展开剩余81%3. 高脂水果与豆类
牛油果:净碳水2g/100g,每日1/2个,可做酱、沙拉或直接食用 橄榄:绿橄榄(3g/100g)、黑橄榄(3.8g/100g),腌制款需冲洗盐分 椰子:椰肉(6g/100g)、椰浆(5g/100ml),用于烹饪或制作甜品二、蛋白质食物(每日推荐:1.2-1.6g/kg体重)
1. 动物性蛋白
红肉:牛肉(牛腩0g、菲力0g)、羊肉(0g)、猪肉(0g)、鹿肉(0g)、驴肉(0g) 禽类:鸡肉(鸡胸0g、鸡腿0g)、火鸡肉(0g)、鸭肉(0g)、鹌鹑(0g) 水产:三文鱼(0g)、金枪鱼(0g)、鳕鱼(0g)、虾(0g)、扇贝(2g/100g)、牡蛎(4g/100g)、鱿鱼(2g/100g) 加工肉类:无糖香肠(2g/100g)、培根(1.4g/100g)、午餐肉(3g/100g,选无淀粉款) 蛋类:鸡蛋(0.7g/个)、鸭蛋(0.6g/个)、鹌鹑蛋(0.4g/个)、鸵鸟蛋(1.5g/100g)2. 乳制品
奶酪:切达(0.4g/30g)、马苏里拉(1.1g/30g)、蓝纹(2g/30g)、 cream cheese(1.1g/30g)、 cottage cheese(3.4g/100g,限量) 液态奶:全脂牛奶(5g/100ml,限量)、无糖杏仁奶(0.5g/100ml)、椰奶(2g/100ml) 其他:希腊酸奶(3g/100g)、 sour cream(3g/100g)、黄油(0.1g/100g)3. 植物蛋白(限量)
豆类:鹰嘴豆(20g/100g,每日≤30g)、黑豆(15g/100g,≤30g)、豆腐(2g/100g)、毛豆(5g/100g) 素食肉:大豆蛋白肉(3g/100g,选无添加糖款)、素香肠(5g/100g)三、低碳水蔬菜(每日推荐300-500g,净碳水≤8g/100g)
1. 绿叶蔬菜
深绿蔬菜:菠菜(1.4g)、羽衣甘蓝(3.4g)、芝麻菜(1.6g)、油麦菜(1.5g)、生菜(1.2g) 其他绿叶菜:苋菜(2.2g)、空心菜(2.2g)、荠菜(1.7g)、蒲公英叶(0.5g)2. 十字花科蔬菜
花椰菜类:花椰菜(5g)、西兰花(4.3g)、 Brussels sprouts(7g)、羽衣甘蓝(3.4g) 根茎类:萝卜(3g)、芥菜(2.7g)、芜菁(4.2g)、大头菜(5g)3. 其他蔬菜
瓜茄类:黄瓜(1.6g)、西葫芦(2.1g)、茄子(2.7g)、甜椒(4.2g)、番茄(3.9g,限量100g/日) 菌菇类:香菇(3.3g)、金针菇(2.8g)、杏鲍菇(4.3g)、木耳(3.4g) 茎类蔬菜:芦笋(2.9g)、芹菜(1.3g)、竹笋(1.8g)、茭白(1.9g) 芽菜类:豆芽(2g)、苜蓿芽(0.4g)、萝卜芽(1.2g)四、低糖水果与浆果(每周2-3次,每次≤100g)
浆果类:蓝莓(10g/100g)、草莓(5.5g)、黑莓(5.3g)、覆盆子(5.4g)、蔓越莓(4g/100g,选无糖款) 其他水果:牛油果(2g)、橄榄(3g)、柠檬(5.4g,调味用)、酸橙(5.2g,调味用)五、调味品与饮料(避免添加糖和麸质)
1. 香草与香料
常用香草:罗勒、迷迭香、百里香、牛至、薄荷、香菜、欧芹 常用香料:姜黄、肉桂(1.3g/100g,限量)、辣椒、黑胡椒、孜然、花椒、八角 复合调料:意大利香草、中式五香粉(无蔗糖)、咖喱粉(无面粉)2. 液体调料
健康酱料:橄榄油醋汁、蛋黄酱(无糖)、黄芥末酱(1g/100g)、 salsa酱(4g/100g,限量) 调味油:花椒油、辣椒油、蒜油、葱油(自制无添加)3. 饮料
基础饮品:水、气泡水、黑咖啡、无糖茶(绿茶、红茶、乌龙茶) 代糖饮料:无糖苏打水、零卡可乐(选赤藓糖醇款)、防弹咖啡(咖啡+黄油/MCT油) 植物奶:杏仁奶(0.5g/100ml)、椰奶(2g/100ml)、核桃奶(1.3g/100ml)六、生酮友好替代品(用于烘焙与烹饪)
面粉替代:杏仁粉(6g/100g)、椰子面粉(18g/100g,需搭配鸡蛋)、亚麻籽粉(2g/100g) 甜味剂:赤藓糖醇(0g)、甜叶菊(0g)、罗汉果甜苷(0g)、 erythritol(0g) 零食替代:猪肉脆片(0g)、奶酪棒(0.5g/个)、烤海苔(1.3g/片)、魔芋丝(0.3g/100g)七、需谨慎选择的食材(限量或偶尔食用)
高纤维碳水:奇亚籽布丁(需计入每日碳水)、魔芋面(0.3g/100g)、洋车前子壳(0g,用于增稠) 根茎类:莲藕(7.6g/100g)、荸荠(13g/100g,偶尔少量) 水果干:无添加糖蔓越莓干(4g/100g)、蓝莓干(10g/100g,限量20g/日)食用建议
食材轮换:每周选择5-8种蔬菜、3-4种蛋白质来源、2-3种油脂,避免重复 份量控制:坚果、种子、水果需称重,避免隐性碳水超标 烹饪方式:多采用蒸、煮、烤,减少油炸;使用空气炸锅降低油脂摄入 个性化调整:根据血酮水平(目标0.5-3mmol/L)调整碳水摄入量,运动人群可适当增加补充坚果与种子(续)
花生:净碳水6g/100g,每日不超过30g(约15粒),可直接食用或制作无添加糖花生酱(净碳水6g/100g,每日≤15g) 松子:净碳水15g/100g,每日不超过10g(约10粒),富含维生素E和锌 碧根果:净碳水4g/100g,每日不超过20g(约8粒),适合烘焙或直接食用 栗子:净碳水42g/100g,严格限量(每周1次,每次≤30g),可替代部分主食新增“豆类与杂项”分类开户配资炒股
杂豆:鹰嘴豆(净碳水20g/100g,每周1次≤30g)、黑豆(15g/100g,每周1次≤30g) 淀粉类蔬菜:莲藕(7.6g/100g)、荸荠(13g/100g)、菱角(18g/100g),均需严格限量(每次≤50g) 传统食材:白果(14g/100g)、莲子(16g/100g),适合煲汤,每次≤20g发布于:广东省宏图优配提示:文章来自网络,不代表本站观点。